MASTI I ULJA

Možda imate utisak da su masti loše za naše telo. Sigurno cete se iznenaditi kada vam kažemo da su lipidi (opšti naziv za masti) vrlo dragoceni.
• Masti su koncentrisani izvor energije. One sadrže 9 kalorija u 1 gramu.
• Sadrže esencijalne masne kiseline koje su neophodne telu.
• Masti cuvaju i prenose u masti topljive vitamine A, D, E i K.
• Masti pomažu da telo efektnije koristi proteine i ugljene hidrate.
• Masti su komponenta zida-opne svake celije.
• Naslage masti u telu služe da zaštite vitalne organe, i da obezbede izolaciju.
• Masti su telu glavno skladište za energiju i rad.
• Masti su jedinjenja koja daju hrani njihivu aromu i ukus.
Tipovi masti
Najveci oblik sadržan u masti, u hrani i u telu, poznat je kao triglicerid, cineci preko 95% od ukupne kolicine. Trigliceridi su sacinjeni od tri molekula masnihkiselina i jednog molekula glicerola, izvestan alkohol.
Pored sadržja triglicerida, mast u hrana takode sadrži phospholipids and sterols. Najpoznatiji sterol je holesterol. Holesterol je mast kao supstanca nadena u hrani životinjskog porekla i u telesnoj krvi, mozgu i nervnom sistemu. Neophodan je za izgardnju svake celije u telu. Holesterol utice na vitamin D i steroidne hormone, kao što je cortisone i polne hormone.
• Dijetalni holesterol se nalazi u hrani koju jedemo. Nalazi se samo u hrami životinjskog porekla, nikada u hrani biljnog porekla. Dijetalni cilj unosa dijetalnog holesterola je <300 mg dnevno.
• Serum (krv) holesterola tece našim krvotokom. Holesterol je neophodan za izvesne delove tela kao što su hormoni, celijske opne (zid celije) i razne funkcije. Zbog toga naše telo proizvodi najviše tog krvnog holesterola. Neki takode dobijamo kroz hranu koju jedemo. Imati ukupan krvni holesterol jednak <200 mg dnevno.
Šta LDL i HDL znaci?
Za vreme varenja hrane, ugljeni hidrati i proteini se prvi razlažu. Posle izvesnog vremena masti dospevaju u tanka creva gde ce dobiti punu pažnju. Žuc ce poprskati i omekšati strukturu kako bi enzimi mogli da nagrizu hemijski lanac triglicerida. Masti su svarene i razložene u masne kiseline i glicerol i nakon toga izlucuje iz organizma.
Pošto krv i ostale telesne tecnosti su tecne, masti je potreban odreden sistem za putovanje po telu. One putuju sa mesta na mesto mešajuci se sa proteinskim cesticama, naziva se lipoproteini. Postoje cetiri vrste lipoproteina sa vrlo odrdenenim poslovima :
• Chylomikrons - uz pomocu creva vrše transport “nove” masti do telesnih celija. Najviše prenose trigliceride.
• Vrlo-Niska-Koncentracija-Lipoproteina (VLDL) - uz pomoc creva i jetre prenose masti po telu. Najviše prenose trigliceride.
•  Niska-Koncentracija-Lipoproteina (LDL) – uz pomoc jetre prenose holesterol do telesnih celija i tkiva i mogu obrazovati naslage na zidovima arterija i drugih krvnih sudova. Zbog toga se nazivaju lanji i “loši” holesterol. Cilj je imati LDL nivo od <100 mg dnevno.
• Visoka-Koncentracija-Lipoproteina (HDL) – uzima i nosi višak holesterola iz zidova arterija i vraca ga u jetru radi prerade i uklanjanja. Zatobog toga se naziva zdravi ili “dobri” holesterol. Cilj je imati HDL nivo od >45 mg dnevno.
L=Lazy    H=Healthz

Šta su tacno masne kiseline?
Masne kiseline su glavna komponenta triglicerida, materijal masti. Masne kiseline su energija bogata hemijskim lancima koji se pojavljuju u tri oblika :
• Mononezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom stanju, smanjuju ukupan krvni holesterol ali sacuvace naš HDL zdravi/dobri holesterol. Nalazi se u : odredena ulja i margarini (maslina, susam, kikiriki), avokado, celi zrnasti proizvodi (badem, lešnik, pistaci), puter od kikirikija, ceten alva, masline.
•  Polinezasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u tecnom ili mekanom stanju, smanjujui ukupni krvni holesterol snižavajuci oba LDL lenji/loši i HDL zdravi/dobri holesterol. Nalazi se u : izvesnim uljima i margarinima (kukuruz, zrna soje), orah, majonez, veci deo zacina za salate, tikva, bundeva i suncokretovo seme.  Omega-3 masne kiseline su najveci izvor poluzasicenih masnih kiselina. Nalazi se u : morskoj hrani, narocito u visoko masnim ribama kao tuna, skuša, losos, plava riba.
• Zasicene masne kiseline – pri sobnoj temperaturi su u krutom stanju i povecavaju ukupan holesterol i loš holesterol. Nalazi se u : Maslac, sir, kajmak, slanini, mleku, svinjetini, govedini, živini, kokosovom orahu i ulju,  palminom ulju, kakao maslacu, sladoledu.
Celije tela mogu masne kiseline direktno iskoristiti kao izvor energije. Sva neiskorištena kolicina se taloži u masno tkivo kao rezervni izvor energije. Masne celije mogu rasti do iznemoglosti.
Jedan od najboljih i najzdravijih nacina da smanjite unos kalorija i telesnu težinu jeste da smanjite unos masti. Sa dijetalnom kolicinom unosa masti u naše telo mi se osnguravamo od raznih posledica i razlog da sacuvamo naše srce i arterije i tip-top stanju. Osnovni cilj je da izbegnemo višak masti narocito zasicenih masti i LDL lošeg holesterola.
Preporuceni dnevni unos ukuno masti je da bude manji od 30% od našeg totalnog unosa kalorija dnevno. To je oko 45-65g dnevno.
Preporuceni dnevni unos zasicenih masti jeste manji od 10% od vaše dnevne kalorijske potrebe. To je oko 15-25g dnevno.
Preporuceni dnevni unos holesterola jeste manji od 300mg dnevno.
Monozasicene kiseline pomažu u snožavanju lošeg holcesterola dok ne snižavaju dobar holesterol. Ove masti su zdrave za naše srce.
Poluzasicene masti snižavaju loš holesterol ali snižavaju i dobar holesterol tako da su samo neke vrste zdraveza naše srce.
Zasicene masne kiseline podižu loš holesterol i povecavaju rizik za oboljenje srca. Zbog toga one nisu zdrave za naše srce.
Transformisane masne kiseline mogu poveca ti loš holesterol i nivo triglicerida, i smanjiti nivo dobrog holesterola. One nisu zdrave za naše srce.

MASTI
Masti su najkoncentrisaniji izvor energije u namirnicama. Osim oskrbljivanja energijom masti deluju kao nosaci za vitamine A, D, E i K topljive u mastima.

Kakav je stav stanovništva prema mastima?
Oni koji su izazivali poštovanje. Te su osobe obicno pripadale bogatom staležu i živele u blagostanju koje je vecem delu stanovništvu u najvecoj meri bilo nedostupno. Masti u hrani bile su one tvari koje su na cudotvoran nacin davale punocu jelima i veliku kolicinu energije mišicima. Prava je ironija upravo cinjenica da danas kad su ulje i masti svih vrsta postale namirnice raspoložive po vrlo pristupacnim cienama u velikim kolicinama, postoji strah da upravo njih stavimo na stol. Poznati francuski socijolog Claude Fischler definiše današnji stav prema upotrebi masti u svakodnevnoj prehrani -"lipofobijom". No da li je tacno i ispravno demonizirati masti do tih razmera? Prema najnovijim istraživanjima zasigurno je odgovor negativan. Problem rizika rada se iskljucivo iz nacina konzumacije i pripreme te kolicine masti koju koristimo u svakodnevnoj prehrani.

Koliko ih trebamo u prehrani ?
Te visokovredne namirnice, postaju opasno oružje za zdravlje organizma kada se uzimaju u povecanim kolicinama. Do tih prekomernih kolicina dolazi se na gotovo neprimetan nacin jer su izvori masti u hrani vrlo brojni. Masti ulaze u sastav velikog dela namirnica prisutnih u svakodnevnoj prehrani. Jednostavnim unošenjem raznovrsnih namirnica u naš organizam bez dodatnog dodavanja ulja, dobijamo dovoljnu kolicinu tih tvari neophodnu za održavanje normalne izmene tvari u našem organizmu. To bio zapravo bio osnovni princip kako zadržati uravnoteženi unos masti u organizam. Ali od kad su te tvari postale tako široko rasprostranjene i dostupne, zahvaljujuci napretku tehnologije, broj kombinacija obogacivanja svakodnevnih obroka dodavanjem ulja i masti tokom pripreme jela ili na gotovo jelo, bezgranicno je porastao. Od profesionalnih kuvara pa do domacica svi znaju da dodatkom malo ulja, pavlake, masti ili pancete, postižemo punocu jela i bogatstvo ukusa. Na taj smo se nacin navikli od masti dobijati onaj ukus koji najcešce ne možemo postici upotrebom samo izvorne namirnice.
Svakako, time organizam dobija više kalorija no što nam je stvarno potrebno. Postepenim kontinuiranim unosom više kalorija no što ih stvarno trebamo, dolazimo do stanja prekomerne telesne težine - gojaznosti.
Danas se zna da višak masti u prehrani kroz duže vremensko razdoblje pogoduje nastanku raznih bolesti od gojaznosti, do ateroskleroze i raznih krvožilnih i srcanih poteškoca.
S druge strane masti ni u kojem slucaju ne smeju biti maknute sa našeg stola jer sudeluju na aktivni nacin u "gradnji" osnovnih celijskih struktura i u održavanju moždanih funkcija. Trebamo znati pravilnu upotrebu tih namirnica. No, da bismo nešto pravilno upotrebili moramo ga najpreje dobro upoznati.

Što su zapravo masti?
Koje su njihove uloge u izmeni tvari i izgradnji telesnih struktura? Masti (ili lipidi) predstavljaju gorivo koje služi našem organizmu za dobijanje energije u najkoncentrisanijem obliku: daju nam svojim izgaranjem 9 kalorija po gramu, nasuprot 4 kalorije koje dobijemo izgaranjem šecera i belancevina (proteina).
Suprotno mišljenjima iz nedavne prošlosti, danas znamo da uloga masti u organizmu nije samo dobijanje energije. Osim što ulaze u sastav svih celijskih membrana (ovojnica), imaju zadatak prenosa ili transporta liposolubilnih vitamina A, D, E i K. Masti na sebi svojstveni nacin štite organe poput jetre, srca, bubrega; osiguravaju organizam od temperaturnih "šokova" prilikom naglih promena temperature okoliša; sudeluju u procesu zadržavanja minerala kalcijuma u zubima i kostima jer prenose vitamin D. Sve navedene funkcije mogu obavljati razne masti ili lipidi. Ali postoji razlika izmedu pojedinih masti u njihovom hemijskom sastavu i upravo ta razlicitost odreduje koje su masti "dobre", a koje "loše".

Kako su gradene ?
Zasicene (loše) masne kiseline  u svom molekulnom sastavu (nastalom od atoma ugljenika na koje se vezuju atomi vodonika) imaju sva moguca vezna mesta zauzeta atomima vodonika. Zato ih nazivamo zasicenima. Radi se o tvarima koje nalazimo u mastima uglavnom životinjskog , ali i pojedinim namirnicama biljnog porekla. Glavna im je osobina da su pri sobnoj temperaturi u krutom stanju (meso, jaja, sir, mast, loj, maslac, palmino ulje, margarin). Zasicene masti su teže probavljive i sadrže visoki nivo holesterola.
Nezasicene (dobre) masne kiseline se dele u dve grupe: Mononezasicene masne kiseline i Polinezasicene masne kiseline
Mononezasicene masne kiseline (maslinovo ulje) imaju takav hemijski sastav koji im omogucuje vezivanje još dva atoma vodonika u molekule masne kiseline. Masti u cijem su sastavu prisutne takve masne kiseline nalaze se u tekucem agregatnom stanju pri sobnoj temperaturi. Te su namirnice redovno biljnog porekla i nazivamo ih biljnim uljima. Najrasprostranjenija masna kiselina koja spada u porodicu mononezasicenih masnih kiselina je oleinska kiselina, glavni sastojak maslinovog ulja.
Polinezasicene masne kiseline (suncokretovo ulje) imaju više (uglavnom cetiri) "slobodna" mesta na atomima ugljenika na koje mogu vezati atome vodonika. Najpoznatija od tih masnih kiselina je linolna masna kiselina koja ulazi u sastav brojnih biljnih ulja poput suncokretovog, kukuruznog i susamovog. Veliki izvor polinezasicenih masnih kiselina su ribe, a narocito plava riba. Mono i polinezasicene masne kiseline zajedno cine veliku grupu nezasicenih masnih kiselina koja se deli u dve manje grupe:
a) esencijalne masne kiseline (Omega-3 i Omega-6)
b) neesencijalne masne kiseline.
Pripadnici prve grupe ne mogu se stvoriti u našem organizmu pa se moraju uzimati hranom kako bismo zadovoljili potrebe organizma za tim tvarima. U tu grupu spadaju vec spomenuta linolna, zatim linolenska i arahidonska kiselina. Sve su one u visokom postotku prisutne u semenkama i semenim uljima.
Treba istaci... Masne kiseline se ne razlikuju samo po svom hemijskom sastavu, nego i po zadatku koju obavljaju u našem organizmu. Zasicene masne kiseline služe uglavnom kao izvor energije. Nezasicene masne kiseline potrebne su za "izgradnju" raznih tkiva i celijskih struktura. Zamislite samo to: kada bismo izuzeli vodu nezasicene masne kiseline sacinjavale bi polovinu moždane tvari. Odatle proizlazi važnost odmer tih tvari prisutnih u svakodnevnoj prehrani. Dok su zasicene masti neophodne u prehrani osoba koje se bave težim fizickim radom i sportom, nezasicene moraju biti prisutne u velikim kolicinama u prehrani dojencadi, dece, adolescenata, i kod žena u posebnim trenucima njihovog života: tekom trudnoce i za vreme dojenja.
Što su to dobre, a što loše masti?
Osim što je važno povezati zasicene masti sa lipidima životinjskog porekla, a nezasicene sa onima biljnog porekla, bitno je konacno definisati zbog cega one prve nazivamo "lošim", a one druge "dobrim" mastima. Radi se o vrlo ociglednoj definiciji, no neosporna je njena tacnost.
Životinjske masti koje su po hemijskom sastavu zasicene, izgaranjem u našem organizmu stvaraju tvari koje ako se nakupljaju u višku, uvecavaju rizik pojave kardiovaskularnih oboljenja.
One masti biljnog porekla koje su po sastavu nezasicene, ulaze vrlo lako u tkz. HDL lipoproteine, koji ciste holesterol sa krvnih žila i dovode ga u jetru gdje se on pregraduje u žuc i izlucuje nakon toga iz organizma. Na taj nacin te masti zauzimaju preventivnu ulogu u sprecavanju pojave kardiovaskularnih bolesti.
Ne smemo zaboraviti da sve masti životinjskog porekla ne pripadaju grupi zasicenih, kao što ni sve masti biljnog porekla ne pripadaju grupi nezasicenih masti.
Riba (posebno plava riba) u svom sastavu lipida ima veliku kolicinu polinezasicenih masnih kiselina posebno onih iz skupine tzv. Omega-3. Isto tako svinjsko meso, nakon što su se u prehrani svinja pocele upotrebljavati druge vrste sirovina, sadrži u vrlo visokim kolicinama polinezasicene masne kiseline.
Na kraju, kako bismo mogli stvoriti jednu uravnoteženu prehranu po sadržaju masti, kako onih zasicenih tako i nezasicenih, potrebno je ne samo razlikovati da li su namirnice biljnog ili životinjskog porekla, vec i prepoznati u sastavu jednih i drugih koje vrste masnih kiselina preovladavaju.