UGLJENI HIDRATI
Rec ugljeni hidrati može biti vrlo konfuzna.

The carbohydrate world can be very confusing. Dostapre, ugljeni hidrati su bili optuživani kao razlog dobijanja suvišnih kilograma. Pogledajmo malo bliže funkciju ugljenih hidrata :

• Ugljeni hidrati su rezerva proteinima tako da proteini mogu graditi, obnavljati i održavati telesna tkiva umesto da budu korišteni kao izvor energije.
• Da bi se mast pravilno metabolizirala, potrebno je da ugljeni hidrati budu prisutni u telu. Ukoliko nema dovoljno ugljenih hidrata, tada velika vrednost masti se koristi kao izvor energije. Telo nije sposobno upravljati sa ovako velikom kolicinom tako brzo, tako da se nagomilava ketonska masa, koja stvara telesnu kiselinu. Ovo stanje se naziva ketonizam.
• Ugljeni hidrati su neophodni za regulisanje nervnog tkiva i to je JEDINI izvor energije za mozak.
• Odredeni tip ugljenih hidrata pomaže u izgradnji dobrih-zdravih bakterija u probavnom sistemu- u crevima za probavu.
• Neki ugljeni hidrati su puni vlakana, koji pomažu u sprecavanju konspitacije-zatvora i smanjuju risik za izvesna oboljenja kao što je rak, srcane bolesti i dijabetis-šecerna bolest.
Kako se ugljeni hidrat pretvara u mast ?
Varenje ugljenih hidrata zapravo pocinje u ustima gde se sa izvesnim enzimom zvanim pljuvacka meša i rastvara. Ostali proces varenja se zbiva se u tankom crevu gde enzimi razbijaju velike molekule ugljenih hidrata pretvarajuci ih u jednostavniju formu zvanu glukoza. Glukoza se apsorbuje u krvne žile i koristi na nekoliko razlicitih nacina:
• Veliki deo glukoze se koristi odmah za energiju neophodnu za celije.
• Ukoliko ima više glukoze nego što je potrebno celijama, tada deo glukoze se skladišti kao glikogen u jetri i mišicnom tkivu. Ako nivo glukoze u našem krvotoku mnogo opadne, telo može iskoristiti zalihe glikogena kako bi dopunila taj nivo. Ako je nivo glukoze isuviše visok, višak nastavlja da biva skladišten kao glikogen.
• Pošto se potrebna energija napunila i kolicina skladištenog glikogena, svaki višak glukoze može se preobraziti u masne kiseline i skladištiti kao masno tkivo. Masno tkivo ima sposobnost neogranicenog skladištenja i velicine.
Valkna su takode vrsta ugljenih hidrata ali ona seu drugacije hemijske strukture. Ljudski organizan nema neophodne enzime da razlože ovu vrstu ugljenih hidrata. Zbog toga, oni nisu svarljivi i ne obezbeduju kalorije kao ni energiju. Vlakna omogucavaju normalnu eliminaciju crevnog sadržaja i kiselina.
Razlicite vrste ugljenih hidrata
Jedan od nacina klasifikacije ugljenih hidrata jeste po njihovom hemijskom sastavu.
Monozasiceni:
1. Glukoza - Nalazi se u prirodi u vocu, slatkim zrnima i medu. To je osnovni elemen kompleksa ugljenih hidrata. Glukosa je forma šecera narmlno ustanovljena u krvotoku i telo je koristi za energiju.
2. Fruktoza - Nalazi se u vocu i medu
3. Galaktoza - Ne nalazi se u prirodi ali se stvara razlaganjem mlecnog šecera (laktoze)
Nezasiceni:
1. Saharin - To je obican kucni šecer. Obicno se nalazi u šecernim trskama, šecernim repama, šecernim sirupima, tecnim sirupima, i šecerni javor. Saharin se stvara kada se pomeša fruktoza i glukoza.
2. Maltoza - Nastaje kada se skrob razblaži u telum kao i u klicama semena. Nastaje kade se dva elementa glukose pomešaju.
3. Laktoza - Nalazi se u mleku. Nastaje kao mešafina glukose i galaktoze.
Polizasiceni:
1. Skrob – nalazi se u korenastom povrcu. Nastaje od mnogih elemenata glukose. Ljudi ga ne mogu svariti. Neki se moraju kuvati ili žvakati kako bih se razbila opna celuloze. Enzimi oslobadaju pojedine elemente glukoze koji se apsorbuju u krvotok.
2. Glikogen – to su zalihe uhljenih hidrata u ljudskom organizmu i to je primarni izvor glukose i enirgije. Mišicni glokogen je upotrebljen odmah kao energija. Jetra može glikogen pretvoriti u glukozu i preko krvotoka ga isporuciti tkivu za njegovu potrebu.
3. Celuloza – nastaje od velikog broja molekula glukoze i ona je potpora našim kostima. Nemože se svariti tako da se izbacuje kao otpad. Ona je jedna vrsta vlakana.
4. Hemiceluloza – sadrži pectin i agar-agar. Organizam je ne može svariti. Bilo kako, ona upija vodu i formira gel koji povecava masu otpada-stolice cime daje laksativ efekat. Pectin se nalazi u zrelom vocu a agar-agar dobijamo od morske trave.
5. Vlakna – samo zasadena hrane se ne može svariti. Postoje dve vrste vlakana, topljiva i netopljiva i potrebno je unositi obe vrste svakog dana za vreme dijete.
• Topljiva vlakna – nalaze se u pasulju, grašku, socivu, ovasu, i jecmu. Neke vrste voca i povrca takode sadrže topljiva vlakna, kao jabuka, šargarepa, grožde i spanac. Unošenje topljivih vlakana kroz hranu može smanjiti nivo holesterola u krvi kao i smanjenje rizika za srcana oboljenja. Ova hrana može pomoci i u smanjenju novoa šecera u krvi., što je važno ukoliko patite od dijabetisa.
• Netopljiva vlakna – nalaze se u hrani kao što su mekinje, seli zrnasti plodovi kao i povrce i voce. Cesto se nazivaju cistaci jer cuvaju da probavni sistem radi glatko. Pomažu kod konspitacije-zatvora, hemoroida i drugih probavnih problema. Mogu pomoci u prevenciji nekih vrsta kancera.
Šecerni indeks
Novi sistem za ksasifikaciju ugljenih hidrata jeste šecerni indeks. Šecerni indeks rangira hranu po tome kako ona utice na nivo šecera u krvi mereci koliko se poveca šecer u krvi nakon jednog obroka. Na primer, beli hleb se brzo pretvara u glukozu, jer ga šecer u krvi brzo rastopi. Zbog toga beli hleb ima veliki šecerni indeks. U suprotnosti s tim, integralni pirinac se sporije razlaže, razlog je sporije, puno nežnije promene u krvi. Zbog toga ima niži broj šecernog indeksa.
Dijeta ispunjena sa visoki šecernim indeksom hrane, koji uzrokuje brži i snažniji nivo šecera u krvi, bice povezan sa povecanim rizikom za dobijanje šecerne bolesti i srcanih bolesti.
Koristeci šecerni indeks donekle je zbunjuje. Neka hrana koja sadrži složene ugljene hidrate, kao krompir, brže povisuje nivo šecera u krvi, dok neka hrana koja sadrži proste ugljene hidrate, kao celo voce, sporije podiže nivo šecera u krvi.
Donja granica
Osnovna poruka je prosta kada dolazi do odredivanja visine i vrste ugljenih hidrata u hrani. Ugljeni hidrati trebaju se unositi oko 45% do 65% od ukupnog dnevnog unosa kalorija kroz hranu za vreme zdrave dijete. Najmanja gramaža od 130g ugljenih hidrata treba biti ikljucena u dijetu zbog sprecavanja ketozisa. Kako god bilo moguce, zamenize visoko proizvedene – rafinirane (oplemljenjene) žitarice, znaste proizvode, i šecer sa minimalnim celim zrnastim proizvodima.
Naše telo treba teže da radi kako bi pretvorilo ugljene hidrate u glukozu (i konacno u mast), sa nižim šecernim indeksom. Zbog toga, bilo šta što usporava probavu i apsorbciju ugljenih hidrata-sadržaj hrane ce smanjiti njegov šecerni indeks. Ovi faktori ukljucuju : 
• Velicina cestica. Vece cestice koje se nalaze u brašnu, kao protivnik krajnjem proizvodu brašna, ce usporiti varenje i smanjiti šecerni indeks.
• Topljiva vlakna. Ova vrsta vlakana, nalazi se u nekim vrstama voce, povrca, socivima, oasanih mekinja, i ovsanog brašna, usporavaju varenje i samanjuju šecerni indeks.
• Opno vlakna. Hrana sa vlaknima koja imaju opne kao pasulj i semenke se još sporije vare i imaju još niži šecerni indeks.
• Kiselost. Kiselina nadena u nekom vocu, mariniranoj hrani, i sirce, usporava varenje i snižava šecerni indeks.
• Vrsta skroba. Skrob dolazi u dosta razlicitih oblika. Neke vrste je lakše razložiti u šecerni moleku nego druge.
• Zrelost. Neka zrela voca i povrca moguce je da imaju više šecera nego ona nezrela, i zbog toga je moguce da imaju visoki šecerni indeks.
• Mast. Masti usporavaju varenje i imaju nizek šecerni indeks.
Konzumirajte cešce
Cele proizvode od žitarica : Hveb, dvopek, palcinke, žitarice, cajna peciva, integralni pirinac, ovas, povrce i voce, i mlecne proizvode sa malom kolicinom masti.
Konzumirajte povremeno
Rafinirano belo brašno : Hlab, dvopek, palcinke, žitarice, cajno pecivo, beli pirinac, špagete, makarone, beli krompir, vocne sokove.
Izbegavajte konzumiranje
Slatkiše i krckave proizvode : Peciva, torte, kolace, poslastice, krofne, pite, suve kolace, beli šecer, gazirane sokove, med, sladoled, cips, perece.

UGLJENI HIDRATI
 
Izvanredan izvor energije
Oni održavaju zdravlje i osiguravaju energetsku opskrbu tela, omogucavaju maksimalnu iskoristivost belancevina u izgradnji organizma.
Ugljeni hidrati, od kojih strahuju loše informisani ljudi koji žele smršaviti, glavni su izvor energije u tijelu. Skrob i šecer glavne su vrste ugljenih hidrata. Razlažu se tokom probave u glukozu, poznatu kao krvni šecer koji opskrbljuje energijom mozak i središnji živcani sistav. Da se belancevine koje su preko potrebne za izgradnju tela ne bi trošile za energiju, nego za obnovu, naša svakodnevna prehrana mora sadržavati ugljene hidrate. 60% dnevnog unošenja energije trebalo bi pokrivati ugljenim hidratima (testenina, riža, krompir) pripremljeni bez puno zacina i masti. Jedete li previše ugljenih hidrata, više nego li se može pretvoriti u glukozu ili glikogen (koji je pohranjen u jetri i mišicima) rezultat je debljina. Kada je telu potrebno više energije, mast se pretvara u glukozu i tada gubite na težini. Nisu svi ugljeni hidrati isti, pa je potrebno pripaziti na njihov odabir.
Smanjiti unos namirnica : Rafinirani beli šecer, Slatkiši, bombone i kolaci, Cips, perece i slicne grickalice, Testenina od belog brašna, Instsnt pirinac, Krompir,, Gazirani napici.
Povecati unos namirnica : Testenina od integralnog brašna, Integralni hleb, Zobena kaša, Voce i Povrce sa mnogo vlakana, Proizvodi od Soje.